venerdì 31 maggio 2013

I legumi una ottima fonte proteica a basso costo






Freschi o secchi, i legumi sono fondamentali per la corretta alimentazione del bambino. Sono, infatti, un’importante fonte di energia e di proteine: i legumi secchi ne contengono una quantità pari o superiore a quella contenuta nella carne.


Le proteine presenti nei legumi apportano aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano), indispensabili per lo sviluppo del bambino. I legumi, inoltre, sono poveri di grassi e ricchi di fibre, potassio, fosforo, calcio, ferro e vitamine del gruppo B (B1, B2 e niacina). Grazie a queste importanti sostanze nutritive in essi contenuti, i legumi assumono un ruolo importante nel processo di svezzamento del bambino.


Per i legumi, come per gli altri alimenti, sarà il pediatra ad indicare il momento giusto per inserirli nella dieta del bambino.

In linea di massima, però, si possono introdurre i legumi a partire, all’incirca, verso i 7 mesi di età con i fagiolini. A 9-10 mesi si può procedere con le lenticchie, i piselli e i ceci mentre intorno ad un anno si può provare con i fagioli. I legumi, cotti, privati della buccia e passati, possono essere aggiunti, nella dose di circa due cucchiai, alla pastina, al riso o al semolino mentre è preferibile non associarli, al formaggio o alla carne. E’ possibile aggiungere alla minestrina un filo d’olio d’oliva.

I legumi, se piacciono, possono essere dati al bambino più volte alla settimana stando attenti a non esagerare con le quantità. E’ noto, infatti, che consumare elevate quantità di legumi possa provocare fastidi come flatulenza e disturbi digestivi. Questo è causato dalla presenza nei legumi stessi di alcuni carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che non vengono eliminati con la cottura e che non sono digeribili, in quanto nel nostro intestino mancano gli appositi enzimi. Nei bambini piccoli la cellulosa presente nella buccia esterna dei legumi può provocare, durante il periodo dello svezzamento,meteorismo e diarrea. Per questo e per favorire una migliore digeribilità, si consiglia di somministrare ai bambini i legumi privi di buccia (passarli nel passaverdure).

I legumi, quindi, sono dei validi alleati per la crescita e il corretto sviluppo dei bambini ed è importante non farli mai mancare nella loro dieta.

I Legumi

I legumi sono i semi di piante appartenenti alla specie botanica delle Leguminose. Alimenti molto calorici, sono ricchi di amido (ad eccezione della soia che ne contiene una modesta quantità), proteine di buon valore biologico, sali minerali (potassio, zolfo, fosforo, magnesio, calcio, ferro), una quantità discreta di vitamina Bi e C.

La quota di sostanze grasse non è elevata, fatta eccezione per la soia che contiene circa il 15-20% di lipidi (acidi grassi o insaturi) e circa il 2,5% di lecitina.
Le proteine dei legumi sono carenti di aminoacidi solforati (metionina e cistina, a volte triptofano), mentre abbondano in lisina, aminoacido carente nei cereali.

I legumi combinati con i cereali (1:3) danno una resa proteica di buona qualità biologica che può rappresen­tare un'alternativa molto economica e salutare al consumo di proteine animali.

In Italia il consumo di legumi secchi è andato negli ultimi 100 anni progressivamente diminuendo a favore di altri alimenti il cui consumo è invece fortemente aumentato (formaggio, carne, salumi, burro, zuccheri ecc.), si è infatti passati da 13,5 kg pro-capite annui del 1870 ai 4 kg pro-capite annui del 1975.

Cottura
I legumi contengono sostanze non digeribili che vengono elimi­nate parzialmente con l'acqua dell'ammollo e si neutralizzano con la cottura (saponine, glicosidi, alcaloidi, sostanze antitripsiche ecc.). Il contenuto di alcune sostanze (vitamina C, ferro ecc.) aumenta durante l 'ammollo che deve durare almeno 8 ore.

Dopo l'ammollo i legumi vanno scolati e sciacquati. La cottura di questi alimenti deve essere fatta in acqua non dure o calcaree per evitare la formazione di composti insolubili tra proteine e sali di calcio che resterebbero nell'acqua. Si sconsiglia l'uso di bicarbonato di sodio che, se da una parte neutralizza i sali e facilita la cottura, dall'altra danneggia il contenuto vitaminico. 


La cottura dei legumi è migliorata dall'uso di erbe aromatiche (salvia, santoreggia, alloro, rosmarino, timo ecc.) e di alghe.

Trasformazioni dei legumi in cottura
In fase di cottura si ha l'intenerimento della cellulosa, la trasfor­mazione degli amidi in destrine, la gelatinizzazione delle pro­teine, la solubilizzazione dei sali minerali e di alcune vitamine.

I legumi nell'alimentazione del bambino


Lenticchie
Sono molto nutrienti, ricche di proteine, amido, ferro (la quan­tità maggiore insieme ai fagioli), calcio, potassio, fosforo, ma­gnesio, scarso il contenuto di iodio. Tra gli oligoelementi sono presenti zinco, manganese, rame e altri a seconda della compo­sizione del terreno in cui vengono coltivate. Contengono eleva­te quantità di acidi grassi poiinsaturi e una buona percentuale di vitamine A, Bi, C, fibra alimentare. Le lenticchie sono i legumi più digeribili, ben tollerati dai lattanti in fase di svezzamento, si inseriscono nella dieta a partire dal 5°  mese, prima nel solo brodo vegetale, poi passate nella crema di cereale e infine intere verso il secondo anno di età. Hanno proprietà antianemiche, anticolesterolemiche e mineralizzanti.



Fagioli
Le proprietà nutritive dei fagioli sono simili a quelle delle lenticchie.
Le varietà di fagioli che possono entrare nell'alimentazione del bambino sono le seguenti:
- borlotti, dell'occhio, cannellini, neri, gialli di Chioggia, bruni, di Spagna ecc.
Fino al 2 ° anno di età si consiglia di passarli al setaccio. Hanno proprietà antianemiche e ipoglicemizzanti.


Ceci
Legume molto nutriente ed energetico, ha proprietà diuretiche, vermifughe, ricostituenti e antianemiche.


Piselli
Molto energetici e ricchi di fibra e sali minerali, i piselli sono antiastenici, antianemici, stimolanti intestinali, mineralizzanti.
Come la maggior parte dei legumi svolgono un'azione preven­tiva nei confronti delle malattie cardiocircolatorie, dell'arterio­sclerosi, del diabete, riducono il tasso di trigliceridi nel sangue.


Soia
È il legume che contiene la maggior percentuale di sostanze proteiche (35-40, circa il doppio della carne) e di sostanze lipi­diche di notevole valore nutrizionale (circa il 18%, prevalente­mente acidi grassi insaturi e poiinsaturi a spiccata azione anti­colesterolo e protettiva delle membrane cellulari). Il contenuto in glicidi (amido e altri carboidrati) è scarso (la soia è un ottimo alimento per diabetici). La fibra alimentare della soia svolge un benefico effetto sul metabolismo dei grassi e degli zuccheri.




Alghe
Sono considerati come "legumi di mare", milioni di persone le consumano per completare la loro dieta (giapponesi, cinesi, hawaiani, islandesi ecc.). Contengono iodio, ferro, calcio, fosfo­ro, magnesio, potassio, cobalto, zinco, oro, rame, silicio e nume­rose altre sostanze minerali, vitamina A, complesso B, C, D, E, F, K, PP, clorofilla, aminoacidi essenziali e non in buona quan­tità. Ricche di fibra vegetale hanno proprietà emollienti e toni­che. Sono rimineralizzanti, antianemiche, antistaminiche, pre­vengono i disturbi circolatori, la cellulite, l'arteriosclerosi e l'ipertensione, favoriscono il ricambio e l'attività ghiandolare.
Per le loro proprietà chelanti (alginati) sono utilissime per favo­rire l'eliminazione dei metalli pesanti e delle scorie radioattive dall'organismo.



Si possono aggiungere come verdure alle minestre, zuppe, minestroni (alga wakamè, kombu).



Le alghe del tipo hiziki e aramè si prestano per preparazioni diverse come salse per condire la pasta e il riso, per le insalate; 



le alghe nori si possono sbriciolare sulle pietanze o usare per fare involtini di cereali.


Queste informazioni sono state tratte da alcuni siti web e dal libro
"SVEZZAMENTO NATURALE" di Giulia Fulghesu edizioni CLESAV Città Studi

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